Białko kontra żółtko

Dzisiaj pod lupę weźmiemy jajko, ale pod dość nietypowym kątem. Skupimy się przede wszystkim na różnicy między białkiem i żółtkiem jajka (i to nie tej kolorystycznej:)).

Jaja są świetnym źródłem dobrego białka a przy tym nie są tak bardzo kaloryczne. Jedno całe jajko ma ok. 5,5 grama białek przy tylko ok. 68 kaloriach. Ponadto jaja zawierają cholinę, co jest ważne gdy nasz organizm nie jest w stanie jej sobie zapewnić w odpowiedniej ilości. Niedobór choliny może spowodować niedobór innego równie ważnego składnika odżywczego – kwasu foliowego.

Białko

To w około 90% woda. W pozostałych 10% to głównie aminokwasy (które są budulcem białek) i w niewielkiej ilości węglowodany, witaminy i sole mineralne. Jest źródłem większości aminokwasów zawartych w jajku. Białko zawiera ok. 4 g aminokwasów na ok. 5,5 g w całym jajku i co ważne w białku nie ma prawie w ogóle tłuszczu!

Żółtko

Żółtko natomiast odpowiada za kaloryczność całego jaja. Zawiera cholesterol (210 mg), tłuszcz (4,5 g), oraz tłuszcze nasycone (1,6 g). Pomimo tego jest źródłem większości składników odżywczych jak na przykład: witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, kwasy tłuszczowe czy inne.

Poniżej przedstawiamy wam tabelę sporządzoną przez amerykański departament rolnictwa (USDA), która zestawia wartości odżywcze białka i żółtka oraz udział procentowy tych składników w białku i żółtku w porównaniu do całego jaja:

Składnik odżywczy	Białko	Żółtko	% w białku	% w żółtku
Białko	3.6 g	2.7g	57%	43%
Tłuszcz	0.05g	4.5g	1%	99%
Wapń	2.3 mg	21.9 mg	9.5%	90.5%
Magnez	3.6 mg	0.85 mg	80.8%	19.2%
Żelazo	0.03 mg	0.4 mg	6.2%	93.8%
Fosfor	5 mg	66.3 mg	7%	93%
Potas	53.8 mg	18.5 mg	74.4%	25.6%
Sód	54.8 mg	8.2 mg	87%	13%
Cynk	0.01 mg	0.4 mg	0.2%	99.8%
Miedź	0.008 mg	0.013 mg	38%	62%
Mangan	0.004 mg	0.009 mg	30.8%	69.2%
Selen	6.6 mcg	9.5 mcg	41%	59%
Tiamina	0.01 mg	0.03 mg	3.2%	96.8%
Ryboflawina	0.145 mg	0.09 mg	61.7%	48.3%
Niacyna	0.035 mg	0.004 mg	89.7%	9.3%
Kwas pantotenowy.	0.63 mg	0.51 mg	11%	89%
B6	0.002 mg	0.059 mg	3.3%	96.7%
B9	1.3 mcg	24.8 mcg	5%	95%
B12	0.03 mcg	0.331 mcg	8.3%	91.7%
Witamina A	0 IU	245 IU	0%	100%
Witamina E	0 mg	0.684 mg	0%	100%
Witamina D	0 IU	18.3 IU	0%	100%
Witamina K	0 IU	0.119 IU	0%	100%
DHA i AA	0	94 mg	0%	100%
Karotenoidy	0 mcg	21 mcg	0%	100%

Jak widzicie, to żółtko jest źródłem większości składników odżywczych. Przez lata słyszeliśmy różne wersje tego, którą część jajka powinno się jeść. Jedne z najnowszych badań ukazują, w przeciwieństwie do wcześniejszych wierzeń, że spożycie jajek nie wpływa negatywnie na poziom cholesterolu, a nawet w niektórych badaniach dowodzi się, że spożycie 2 jaj dziennie może nawet polepszyć wyniki niektórych badań krwi.

My jesteśmy zwolenniczkami jedzenia całego jaja w codziennej diecie. A wy po której stronie stoicie? Po stronie białka, żółtka czy całego jajka? 

Więcej:

http://www.ahealthiermichigan.org/2011/10/11/the-nurtional-value-of-egg-whites-versus-egg-yolks-what-do-you-use/ 

http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/111/2